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玩转10周腹肌全攻略

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发表于 2015-1-1 00:06:00 |只看该作者 |倒序浏览
今天动笔开始写腹肌全攻略,重点是这次会安排一个周级别的计划,大约10周到30周左右吧,因人而异。

如何观测腹肌



A上腹部,所有的四块,六块,八块,全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字:卷腹。我给姑娘们设计的上腹动作超级少,组里有几个妹子想要4块腹肌,那么就可以来找我要上腹的训练动作。

B下腹部,我专门用蓝色的箭头指出来了,下腹没有隆起,有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字:抬腿。

C这里俗称侧腰,也叫做腹外侧肌,就是我以前的帖子里提到的爱的小把手。也不知道为什么叫这个,难道恩哼的是要把着这里吗?锻炼方法就是各种扭腰。


第一周到第四周

仰卧起坐240【上腹+下腹】

举腿卷腹【上腹】30*4,组间休息30秒。



做完4组后
握住固定物体躺下
仰卧举腿【下腹】。
30*4



做完结束。

训练细则

大体上,做上部卷腹运动时,手绝对不能放在头后,这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫,请将手轻轻的放在耳旁;做上卷腹运动时,脖子要有意识保持不动,不要为了起身而努力伸脖,请把你的脖子固定住,让注意力全部集中在腹部,用腹部起来,即便幅度不大,只要能造成强烈的压缩感,你就做到位了。如下图。

所以不仅仅要求红色的脊椎骨要离开地面,要求更加高一点,绿色点的脊椎骨也要离开地面。



而在做下腹部卷腹动作时,多有涉及抬腿动作。请一定一定注意,做抬腿动作时,脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧,不管是抬腿时还是放腿时(特别是放腿时),这点非常非常重要,如果不是这样执行标准动作,你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害!另外膝盖要努力做到完全打直,我知道在一开始很难做到,但随着你腹部力量的变强,是能做到的。如下图



如果你可以做完,请转到下面的计划

仰卧起坐240无间歇

动作更上述一样。但是做完举腿卷腹第一组不休息,直接做举腿的第一组,做完举腿,直接回去做举腿卷腹的第二组。

以此类推。

如果你可以做完,请看下面的计划

仰卧起坐880

分别设计为上腹,下腹,上腹,下腹

交叉进行,进行上腹训练的时候下腹处于休息状态,做下腹的时候,上腹在休息。

1,【上腹】举腿卷腹30个
2,【下腹】空中蹬自行车100个



3,【上腹】摸脚边60个



4,【下腹】举腿30个

以上四个动作,组间不休息,做完第一组第一个动作做第二个动作,每个动作做上面写的数量。组与组之间不休息。

以上四个动作全是入门级的。

按照动作难度,我们划分为入门级,中级,高级。

当你可以完成仰卧起坐880的时候,就开始要考虑转职了。

如果你想要四块,就开始替换上腹动作,换成中级的,然后再换成高级的。

如果你想要人鱼线,你知道该怎么做了吧?

【上腹一】举腿卷腹替换动作
中级,负重举书【或者球,矿泉水,煤气罐什么的】



高级,v字形两头起,也叫做Vup,也叫做手脚传球



【下腹一】空中蹬自行车替换动作
中级动作:水平剪刀腿



高级动作,手肘碰膝盖的空中蹬自行车


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